Nyeri Leher Karena menatap Layar HP Terlalu Lama

surabayaspineclinic.com - Pernah merasa leher kaku setelah scrolling berjam-jam? Kamu nggak sendirian. Fenomena ini kini jadi salah satu keluhan paling umum di era digital. Banyak orang tidak sadar kalau posisi menunduk sambil menatap layar HP terlalu lama bisa menimbulkan tekanan luar biasa pada tulang leher dan otot di sekitarnya.

Masalah ini dikenal dengan istilah text neck, yaitu gangguan muskuloskeletal akibat kebiasaan menatap layar secara berlebihan. Meskipun terdengar ringan, kondisi ini bisa berkembang jadi nyeri kronis, postur bungkuk, bahkan saraf kejepit jika tidak ditangani dengan benar.

Mengapa Layar HP Bisa Menyebabkan Nyeri Leher

Ketika kepala menunduk, sudut kemiringan menentukan seberapa besar tekanan di leher. Pada posisi netral, kepala memberi beban sekitar 4–5 kg. Tapi begitu menunduk 60 derajat, tekanan itu melonjak hingga lebih dari 25 kg.

Kondisi ini membuat otot leher dan punggung atas bekerja keras tanpa henti. Lama-kelamaan, otot jadi tegang, ligamen melemah, dan bantalan antar tulang (diskus) tertekan terus-menerus. Akibatnya, nyeri muncul dan pergerakan leher terasa terbatas.

Selain itu, layar HP juga memicu kebiasaan pasif: duduk terlalu lama, jarang bergerak, dan mengabaikan postur tubuh. Kombinasi dari faktor-faktor ini mempercepat degenerasi sendi leher.

Faktor Lain yang Memperparah Nyeri Leher

Bukan hanya posisi menunduk yang menjadi penyebab utama. Nyeri leher akibat terlalu lama menatap layar ponsel juga bisa memburuk karena kebiasaan dan gaya hidup yang sering dianggap sepele. Kombinasi beberapa faktor berikut dapat mempercepat ketegangan otot dan memperlambat proses pemulihan:

Kursi dan meja yang tidak ergonomis.

Banyak orang menggunakan ponsel dalam posisi yang tidak ideal duduk di lantai, bersandar di kasur, atau bahkan tengkurap. Padahal, posisi seperti ini membuat tulang belakang kehilangan keseimbangan alami.

Ketika punggung bawah tidak mendapat tumpuan yang baik, beban akan berpindah ke leher dan bahu. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa memicu postur bungkuk serta nyeri yang menjalar hingga ke punggung atas.

Kurang olahraga.

Tubuh yang jarang bergerak cenderung memiliki otot yang kaku dan lemah. Otot yang tidak terlatih menjadi lebih cepat tegang saat harus menopang kepala dalam waktu lama. Akibatnya, rasa nyeri muncul lebih cepat dan terasa lebih intens. Padahal, aktivitas fisik sederhana seperti peregangan, yoga, atau berjalan santai dapat membantu menjaga elastisitas otot dan memperkuat area leher serta punggung atas.

Stres dan kurang tidur.

Faktor mental juga berperan besar. Saat mengalami stres, tubuh secara otomatis menegangkan otot di sekitar leher dan bahu. Kondisi ini menghambat sirkulasi darah dan menimbulkan rasa kaku yang sulit hilang. Kurang tidur memperburuk keadaan karena tubuh kehilangan waktu untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak. Tanpa istirahat yang cukup, nyeri leher akan sulit pulih meskipun waktu penggunaan ponsel sudah dikurangi.

Paparan layar berlebihan.

Semakin lama menatap layar, semakin besar pula risiko otot leher mengalami kelelahan. Fokus visual yang konstan membuat otot mata dan leher bekerja bersamaan tanpa jeda. Selain itu, cahaya biru dari layar ponsel dapat menyebabkan mata cepat lelah, pusing, dan membuat otot di sekitar kepala ikut menegang. Kombinasi ini sering menimbulkan nyeri yang menjalar hingga ke pelipis dan pundak.

Postur tubuh yang buruk tanpa disadari

Banyak orang tidak menyadari bahwa posturnya telah berubah akibat kebiasaan menatap layar ponsel. Bahu yang cenderung maju ke depan, kepala sedikit menunduk, serta tulang belakang yang tidak lagi sejajar adalah tanda-tanda umum. Postur seperti ini menambah tekanan pada leher bagian bawah dan dapat memicu nyeri yang sulit hilang meskipun sudah beristirahat.

Baca Juga: Gerakan Sederhana untuk Mengurangi Saraf Kejepit di Bahu

Dampak Jangka Panjang Jika Dibiarkan

Banyak orang mengira nyeri leher karena terlalu lama menatap layar ponsel akan sembuh dengan sendirinya. Kenyataannya, rasa nyeri itu bisa menjadi tanda awal dari masalah muskuloskeletal yang lebih serius. Tekanan kronis pada leher dan bahu dapat memicu berbagai gangguan yang memengaruhi postur, fungsi saraf, bahkan kemampuan fokus.

1. Postur kepala maju (forward head posture)

Kondisi ini membuat kepala tampak selalu condong ke depan karena otot leher bagian belakang melemah. Makin lama dibiarkan, tubuh akan beradaptasi dengan posisi salah tersebut hingga menjadi kebiasaan. Akibatnya, otot leher dan punggung atas bekerja lebih keras untuk menopang berat kepala, memicu nyeri yang terus berulang.

2. Degenerasi sendi leher

Tekanan berulang pada tulang leher mempercepat proses keausan pada bantalan antartulang atau diskus servikal. Saat bantalan ini mulai menipis, tulang bisa saling bergesekan dan menyebabkan rasa nyeri yang tajam. Dalam kasus berat, pergerakan leher menjadi terbatas dan timbul bunyi “klik” saat menoleh.

3. Saraf terjepit

Otot yang tegang atau bantalan tulang yang menonjol dapat menekan saraf di sekitar leher. Akibatnya, nyeri bisa menjalar ke bahu, lengan, bahkan hingga ujung jari. Rasa kesemutan, kebas, atau sensasi seperti tersetrum merupakan tanda bahwa saraf sudah mulai terganggu. Bila tidak segera ditangani, kondisi ini bisa menurunkan kekuatan otot dan refleks tangan.

4. Penurunan konsentrasi dan kelelahan

Ketegangan leher yang berlangsung lama dapat menghambat aliran darah ke otak. Sirkulasi yang tidak optimal membuat otak kekurangan oksigen, sehingga kamu lebih mudah merasa pusing, sulit fokus, dan cepat lelah. Aktivitas sederhana seperti membaca atau bekerja di depan komputer pun jadi terasa berat.

5. Gangguan tidur dan kualitas hidup menurun

Rasa nyeri yang menetap membuat tubuh sulit beristirahat dengan nyaman. Tidur sering terganggu karena posisi leher yang terasa kaku, dan kondisi ini bisa berujung pada stres kronis. Dalam jangka panjang, kualitas hidup menurun karena produktivitas ikut terdampak.

Jika gejala seperti ini sudah mulai terasa, terapi profesional menjadi langkah terbaik untuk mencegah kerusakan lebih lanjut. Penanganan dini membantu memperbaiki postur, melemaskan otot tegang, dan mengurangi risiko komplikasi permanen.

Langkah Praktis Mengatasi Nyeri Leher Karena HP

Tidak perlu menunggu parah untuk mulai memperbaiki kebiasaan. Dengan beberapa langkah sederhana, kamu bisa membantu lehermu beristirahat dan pulih lebih cepat:

1. Gunakan HP dengan posisi sejajar mata.

Hindari menunduk. Lebih baik angkat HP sedikit lebih tinggi agar postur tetap netral.

1. Atur waktu pemakaian layar.

Terapkan aturan “20-20-20”: setiap 20 menit menatap layar, lihat objek sejauh 20 kaki selama 20 detik.

1. Lakukan peregangan rutin.

Putar bahu, miringkan kepala ke kanan dan kiri secara perlahan, dan tahan beberapa detik. Ini membantu melancarkan aliran darah.

1. Tidur dengan bantal yang sesuai.

Gunakan bantal yang tidak terlalu tinggi agar posisi tulang leher sejajar dengan tulang belakang.

1. Perkuat otot punggung dan leher.

Latihan seperti “shoulder rolls”, “neck tilt”, dan “chin tuck” efektif menjaga stabilitas postur.

Baca Juga: Fisioterapi Punggung, Langkah Nyata Mengusir Nyeri Tanpa Obat

Cara Mencegah Nyeri Leher di Era Digital

Pencegahan jauh lebih mudah daripada pengobatan. Terapkan gaya hidup yang mendukung kesehatan tulang belakang, seperti:

• Batasi penggunaan gawai non-produktif. Kurangi waktu scrolling media sosial tanpa tujuan.
• Gunakan penyangga HP. Dengan stand atau holder, kamu bisa menatap layar tanpa perlu menunduk.
• Jaga asupan nutrisi untuk tulang dan otot. Konsumsi makanan kaya kalsium, magnesium, dan vitamin D.
• Rajin bergerak. Jalan kaki setiap dua jam, lakukan stretching ringan, dan hindari duduk terlalu lama.

Langkah-langkah kecil ini membantu menjaga postur tubuh tetap ideal dan mencegah kekakuan otot di masa depan.

Kenapa Harus ke Surabaya Spine Clinic

Nyeri leher karena layar HP terlalu lama bukan hanya masalah otot yang tegang, tapi bisa jadi sinyal awal gangguan tulang belakang. Jangan biarkan kebiasaan kecil berujung pada masalah besar.

Mulailah dengan memperbaiki postur, mengatur waktu penggunaan layar, dan melakukan peregangan ringan setiap hari. Namun, jika nyerinya tidak kunjung hilang, segera periksa ke ahli tulang belakang di Surabaya Spine Clinic. Dengan penanganan yang tepat, kamu bisa kembali bergerak bebas tanpa rasa nyeri dan menjaga kesehatan tulang belakang jangka panjang.

Untuk kamu yang mengalami nyeri leher berkepanjangan akibat layar HP, Surabaya Spine Clinic menjadi pilihan terbaik. Klinik ini fokus menangani berbagai gangguan tulang belakang, termasuk nyeri otot leher dan saraf kejepit.

Tim dokternya berpengalaman di bidang ortopedi dan fisioterapi modern. Setiap pasien akan mendapatkan evaluasi menyeluruh mulai dari analisis postur, pemeriksaan MRI bila perlu, hingga terapi manual yang disesuaikan dengan kondisi individu.

Hubungi kami via WhatsApp

Hubungi Email kami