Gerakan Sederhana untuk Mengurangi Saraf Kejepit di Bahu

surabayaspineclinic.com - Pernah nggak sih kamu tiba-tiba ngerasa bahu nyeri pas bangun tidur, atau kesemutan saat lagi kerja depan laptop? Bisa jadi itu tanda saraf kejepit di bahu. Kondisi ini bukan cuma dialami orang tua aja, tapi juga banyak dialami anak muda apalagi yang kerja berjam-jam sambil duduk.Kabar baiknya, kamu bisa bantu redakan keluhan itu dengan gerakan sederhana untuk mengurangi saraf kejepit di bahu. Nggak butuh alat mahal, cukup sedikit ruang dan niat buat ngelakuin latihan ringan setiap hari.

Memahami Kenapa Saraf di Bahu Bisa Kejepit

Sebelum kita bahas gerakannya, penting buat tahu dulu kenapa bahu bisa kena saraf kejepit. Bahu itu salah satu sendi paling fleksibel di tubuh manusia, tapi juga paling rentan. Saat otot dan sendinya dipaksa kerja terus tanpa istirahat, ruang di sekitar saraf jadi sempit. Di situlah tekanan muncul.

Beberapa kebiasaan kecil yang kelihatannya sepele justru bisa jadi biang masalah:

• Duduk membungkuk selama berjam-jam.
• Bawa tas berat di satu sisi bahu terus-menerus.
• Tidur dengan posisi miring yang salah.
• Terlalu sering main gadget sambil nunduk.

Kalau dibiarkan, bahu bisa terasa nyeri, kaku, bahkan perih menjalar sampai ke lengan. Jadi, jangan tunggu parah. Perbaiki postur dan mulai latihan ringan sejak dini.

Baca Juga: 6 Penyebab Kesemutan dan Kebas pada Tangan

Gerakan Sederhana untuk Mengurangi Saraf Kejepit di Bahu

Bagian ini inti banget. Semua gerakan di sini bisa kamu lakukan di rumah, kantor, atau bahkan di sela kerja. Tujuannya adalah melemaskan otot, membuka ruang gerak sendi, dan mengurangi tekanan pada saraf.

Shoulder Roll atau Putaran Bahu

Gerakan ini paling basic tapi efeknya luar biasa buat meredakan tegang di sekitar leher dan bahu. Caranya gampang:

1. Berdiri tegak, rileks.
2. Tarik bahu ke atas, putar ke belakang, lalu turunkan perlahan.
3. Lakukan 10 kali ke belakang dan 10 kali ke depan.

Gerakan ini meningkatkan aliran darah di sekitar saraf dan bantu bahu terasa lebih enteng. Cocok banget buat kamu yang kerja depan laptop berjam-jam.

Chin Tuck untuk Postur Leher

Leher yang sering maju ke depan bikin tekanan di bahu makin besar. Gerakan ini bantu meluruskan postur dan mengurangi beban di pangkal bahu. Langkahnya:

1. Duduk tegak dengan punggung lurus.
2. Tarik dagu ke arah dalam tanpa menunduk, tahan 5 detik.
3. Ulangi 10 kali.

Latihan ini bisa kamu lakukan kapan saja, bahkan sambil kerja. Satu menit cukup buat bantu saraf di bahu lebih rileks.

Wall Angel untuk Bahu Terbuka

Kalau kamu sering pegang HP atau laptop, bahu cenderung menutup ke depan. Nah, Wall Angel ini bantu buka otot dada dan menyeimbangkan bahu. Langkahnya:

1. Berdiri menempel di dinding, punggung, kepala, dan bokong nempel sempurna.
2. Posisikan tangan membentuk huruf “W”, lalu angkat perlahan ke atas jadi huruf “Y”.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.

Gerakan ini memperbaiki posisi tulang belikat dan bikin bahu terasa lebih bebas.

Scapular Squeeze untuk Kuatkan Belikat

Otot belikat yang kuat penting banget buat jaga posisi bahu tetap stabil. Caranya:

1. Duduk atau berdiri tegak.
2. Tarik tulang belikat ke arah dalam seolah kamu mau “menjepit pensil”.
3. Tahan 5 detik lalu lepas. Ulangi 10–12 kali.

Gerakan ini bantu otot punggung atas aktif lagi, jadi beban di bahu bisa berkurang.

Kebiasaan Sehari-hari yang Bikin Bahu Lebih Sehat

Selain latihan, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa bantu kamu mencegah saraf kejepit makin parah.

Atur Posisi Duduk

Kamu yang sering kerja depan layar harus lebih waspada. Pastikan posisi dudukmu:

• Layar sejajar dengan mata.
• Punggung disandarkan penuh di kursi.
• Bahu dan tangan dalam posisi netral, nggak naik atau tegang.

Ambil jeda tiap 30 menit buat sekadar berdiri, stretching, atau jalan sebentar. Gerakan kecil kayak gitu bikin aliran darah tetap lancar dan mencegah otot kaku.

Hindari Tidur dengan Bantal Terlalu Tinggi

Bantal tinggi bikin leher dan bahu ketarik terus. Kalau kamu sering bangun dengan bahu nyeri, bisa jadi penyebabnya di sini. Gunakan bantal dengan ketebalan sedang, cukup menyangga leher tanpa bikin miring berlebihan.

Gunakan Kompres Hangat

Kompres hangat bisa bantu melancarkan sirkulasi dan melemaskan otot di sekitar bahu. Lakuin 10–15 menit sebelum stretching atau sebelum tidur.

Kebiasaan Sehari-hari yang Perlu Kamu Ubah

Selain melakukan gerakan sederhana untuk mengurangi saraf kejepit di bahu, kebiasaan kecil sehari-hari juga punya peran besar dalam mencegah nyeri kambuh lagi.

Pertama, perhatikan posisi dudukmu. Pastikan layar komputer sejajar dengan mata, bahu nggak terangkat, dan punggung menempel penuh di sandaran. Hindari duduk terlalu lama; tiap 30–45 menit, berdiri dan lakukan peregangan ringan.

Kedua, perhatikan posisi tidur. Gunakan bantal dengan tinggi sedang yang menyangga leher secara alami. Tidur dengan bantal terlalu tinggi justru bisa bikin tekanan di leher dan bahu makin besar.

Ketiga, coba kurangi kebiasaan membawa beban berat di satu sisi bahu. Kalau kamu sering pakai tas selempang, gantilah sisi pemakaian setiap beberapa jam.

Tips Agar Bahu Tetap Sehat Setiap Hari

Menjaga bahu tetap sehat bukan cuma soal olahraga, tapi juga pola hidup. Coba biasakan hal ini setiap hari:

• Lakukan peregangan 10 menit di pagi hari.
• Hindari duduk terlalu lama dalam satu posisi.
• Konsumsi makanan kaya magnesium dan vitamin B kompleks untuk kesehatan saraf.
• Tidur cukup minimal 7 jam agar otot bisa pulih dengan baik.

Hal-hal kecil ini bisa bantu kamu menghindari kekakuan bahu dan mempercepat pemulihan kalau pernah cedera.

Baca Juga: Fisioterapi Punggung, Langkah Nyata Mengusir Nyeri Tanpa Obat

Kapan Harus ke Fisioterapis atau Dokter Spesialis

Meski gerakan sederhana untuk mengurangi saraf kejepit di bahu bisa bantu, tapi kalau kamu mengalami gejala seperti:

• Nyeri yang makin parah saat bergerak,
• Kesemutan sampai ke jari,
• Bahu terasa kaku total atau susah digerakkan,

Itu artinya kamu perlu penanganan profesional. Fisioterapis bisa bantu identifikasi sumber tekanan saraf dan bikin program latihan yang sesuai kebutuhan kamu.

Saatnya Ambil Langkah Nyata di Surabaya Spine Clinic

Menjaga kesehatan bahu itu investasi jangka panjang. Dengan rajin melakukan gerakan sederhana untuk mengurangi saraf kejepit di bahu, kamu bukan cuma mengurangi nyeri, tapi juga memperbaiki postur dan mencegah masalah di kemudian hari. Kuncinya satu: konsisten. Nggak perlu lama, cukup 10–15 menit tiap hari.

Kalau kamu sudah coba berbagai cara tapi nyeri di bahu nggak juga hilang, mungkin sudah waktunya konsultasi dengan tenaga medis profesional. Surabaya Spine Clinic punya tim spesialis tulang belakang dan saraf yang berpengalaman menangani kasus seperti ini. Mereka bisa bantu kamu dengan pemeriksaan menyeluruh, program fisioterapi modern, dan panduan gerakan yang disesuaikan sama kondisi tubuhmu.

Segera jadwalkan pemeriksaan dan mulai perjalanan menuju bahu yang lebih sehat bersama Surabaya Spine Clinic. Jangan tunggu sampai nyeri mengganggu aktivitas karena bahu yang sehat berarti hidup yang lebih bebas gerak.

Hubungi kami via WhatsApp

Hubungi Email kami