Kenapa Sering Sakit Pinggang Setelah Duduk Lama? Yuk Kita Bahas

surabayaspineclinic.com - Kamu pernah ngerasa pinggang tiba-tiba sakit setelah duduk lama, padahal hanya kerja, belajar, atau scrolling TikTok? Tenang, kamu nggak sendiri. Banyak orang ngalamin sakit pinggang setelah duduk lama, dan sayangnya, kebiasaan ini sering banget dianggap sepele.

Padahal, tubuh manusia nggak diciptakan buat duduk terus-menerus. Saat kamu duduk berjam-jam, tekanan pada tulang belakang bagian bawah bisa naik hingga 40% dibanding saat berdiri. Kalau dilakukan terus, otot di sekitar tulang belakang bakal lelah, sirkulasi darah terganggu, dan akhirnya muncul rasa nyeri yang lama-lama bisa jadi kronis.

Tapi tenang, artikel ini bakal bantu kamu paham penyebabnya, cara mengatasinya, sampai kebiasaan kecil yang bisa bantu kamu terhindar dari nyeri pinggang yang nyebelin ini.

Apa Penyebab Sakit Pinggang Setelah Duduk Lama

Sakit pinggang bisa terjadi karena banyak hal — dari postur, gaya hidup, sampai faktor psikologis. Yuk, kita bahas satu per satu biar kamu bisa tahu mana yang paling sering kamu lakukan tanpa sadar.

1. Posisi Duduk yang Salah

Duduk sambil bungkuk atau nyender ke satu sisi bikin otot pinggang kerja nggak seimbang. Kalau kamu kerja di depan laptop dengan posisi layar terlalu rendah, otomatis kamu condong ke depan terus. Akibatnya, tulang belakang jadi bengkok pelan-pelan dan muncullah nyeri.

2. Kursi yang Nggak Ergonomis

Kursi yang keras, terlalu tinggi, atau nggak punya sandaran punggung bisa memperburuk tekanan di area pinggang. Idealnya, posisi duduk harus bikin tulang belakang tetap punya lekukan alami “S”. Kalau kursinya datar banget, tubuh kamu bakal terus menyesuaikan diri — hasilnya? Pegal terus setiap hari.

3. Otot Inti yang Lemah

Otot inti alias core muscle berfungsi menopang tulang belakang. Kalau kamu jarang olahraga atau lebih banyak duduk, otot ini bakal melemah. Saat otot lemah, pinggang jadi harus kerja lebih keras buat menahan posisi tubuh.

4. Sirkulasi Darah yang Lambat

Duduk lama bikin pembuluh darah di bagian bawah tubuh tertekan. Akibatnya, aliran darah ke otot punggung menurun. Otot yang kekurangan oksigen gampang kaku dan nyeri, terutama di area lumbar.

5. Berat Badan Berlebih

Berat badan yang berlebih bikin tulang belakang dapat tekanan ekstra. Saat kamu duduk, beban itu langsung tertarik ke bawah, dan kalau ditambah postur yang salah, semakin besar resiko sakit pinggang setelah duduk lama.

Pengaruh Gaya Hidup Modern terhadap Nyeri Pinggang

Kita hidup di era serba digital seperti kerja depan laptop, rapat online, makan sambil scroll, dan bahkan hiburan pun lewat layar. Pola hidup ini tanpa sadar bikin tubuh kita jadi too comfortable to move.

1. WFH dan Kursi “Sementara” yang Jadi Permanen

Banyak yang kerja dari rumah pakai kursi makan atau bahkan duduk di kasur. Padahal posisi duduk yang nggak didesain buat kerja jangka panjang bisa bikin struktur tulang belakang stres. Kalau kamu sering WFH, invest di kursi ergonomis itu bukan gaya-gayaan, tapi kebutuhan.

2. Kebiasaan Main Game Berjam-jam

Gamer sering duduk dalam posisi sama selama berjam-jam tanpa sadar. Kursi gaming memang dirancang nyaman, tapi kalau postur kamu salah, tetap aja bisa menyebabkan ketegangan di pinggang bawah.

3. Multitasking dengan Posisi Duduk Lama

Nonton sambil makan, kerja sambil rebahan, atau edit video sambil bersila — semua posisi itu bikin tulang belakang kerja keras. Nggak heran kalau makin banyak anak muda sekarang yang ngalamin sakit pinggang setelah duduk lama, padahal belum masuk usia 30-an.

Baca Juga: 7 Tips Menjaga Tulang Belakang Saat Kerja di Meja Komputer

Apa Hubungan Duduk Lama dengan Saraf Tulang Belakang

Bantalan di antara ruas tulang belakang berfungsi sebagai peredam kejut. Tapi kalau kamu duduk lama banget, bantalan itu tertekan terus dan bisa menonjol keluar (disebut herniated disc).

Kalau sudah menekan saraf di sekitarnya, bisa timbul sensasi nyeri yang tajam atau menjalar ke kaki. Kadang juga muncul rasa panas, kesemutan, bahkan kram, tanda-tandanya kalau kamu sudah mengalami hal-hal seperti ini yang harus diwaspadai:

• Nyeri yang menjalar ke paha atau betis.
• Rasa kebas di area bokong.
• Pinggang terasa panas saat duduk terlalu lama.Kalau gejala ini muncul, sebaiknya jangan diabaikan. Karena kalau dibiarkan, bisa berkembang jadi masalah saraf permanen.

Cara Mengatasi Sakit Pinggang Setelah Duduk Lama

Kabar baiknya, nyeri pinggang bisa dicegah dan dikurangi lewat kebiasaan sederhana.

1. Lakukan Stretching Tiap 30–45 Menit

Bangkit, jalan sebentar, atau sekadar gerakin badan bikin sirkulasi darah lancar lagi. Beberapa gerakan efektif: spinal twist, bridge, dan child’s pose.

2. Gunakan Kursi Ergonomis

Pilih kursi dengan sandaran lumbar, tinggi yang bisa diatur, dan bantalan empuk. Kursi bagus bukan hanya bikin nyaman, tapi juga bantu jaga tulang belakang tetap netral.

3. Perkuat Otot Core

Latihan seperti plank, superman pose, atau bird-dog bisa bantu stabilkan punggung bawah. Cukup 10–15 menit tiap hari udah bikin efek besar.

4. Atur Posisi Duduk yang Benar

Pastikan bahu rileks, punggung tegak, layar sejajar pandangan mata, dan kaki menapak di lantai. Hindari ngilangin kaki terlalu lama karena bisa ganggu sirkulasi darah.

5. Jaga Berat Badan Ideal

Turunkan berat badan sedikit saja bisa mengurangi tekanan besar di punggung bawah. Bonusnya: tubuh lebih ringan dan energi meningkat.

Dampak Psikologis dari Sakit Pinggang Setelah Duduk Lama

Menariknya, rasa sakit di tubuh bisa mempengaruhi suasana hati juga. Orang yang sering nyeri pinggang cenderung lebih cepat capek, gampang stres, bahkan bisa ngalamin gangguan tidur.

Kalau kamu sering merasa cepat lelah, sulit fokus, atau bad mood tanpa sebab, bisa jadi itu efek domino dari nyeri punggung yang belum sembuh. Itulah kenapa penanganan nyeri harus menyeluruh dan bukan hanya dari fisik, tapi juga mental.

Baca Juga: Cedera Tulang Belakang Akut dan Cara Mengatasinya

Apakah Sakit Pinggang Setelah Duduk Lama Bisa Sembuh Total?

Bisa banget, asal kamu ubah gaya hidup dan mulai lebih aktif. Dalam banyak kasus, sakit pinggang setelah duduk lama bisa sembuh total tanpa perlu operasi. Yang penting kamu tahu penyebabnya dan mulai perbaiki kebiasaan sejak sekarang.

Kalau sudah rutin stretching, jaga postur, tapi nyerinya masih kambuh, mungkin waktunya konsultasi ke profesional. Kadang, masalahnya bukan di otot, tapi di struktur tulang belakang yang perlu terapi lanjutan.

Saatnya Peduli Sama Tulang Belakangmu

Sakit pinggang mungkin terdengar sepele, tapi efeknya bisa panjang kalau terus diabaikan. Mulai dari penurunan produktivitas, gangguan tidur, sampai susah berdiri lama. Tubuh kamu butuh gerak, bukan hanya duduk.

Jadi, yuk mulai sekarang lebih peka sama sinyal tubuhmu. Kalau kamu sering ngerasa sakit pinggang setelah duduk lama, jangan tunda buat periksa.Kunjungi Surabaya Spine Clinic yaitu tempat spesialis tulang belakang dan saraf yang bisa bantu kamu pulih dengan metode modern, terapi manual, dan panduan profesional dari ahlinya.

Karena menjaga tulang belakang bukan hanya soal postur, tapi soal masa depan dan kenyamanan hidupmu.

Hubungi kami via WhatsApp

Hubungi Email kami