Mencegah Osteoporosis Sejak Dini, Panduan untuk Tulang Sehat

Osteoporosis adalah kondisi di mana kepadatan dan kualitas tulang mulai menurun. Kondisi ini menyebabkan, mulai meningkatkan risiko patah tulang. Khususnya, pada pinggul, pergelangan tangan, dan tulang belakang.

Menurut National Osteoporosis Foundation (NOF), penyakit ini terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak massa tulang atau tidak cukup membentuk tulang baru. Proses pengeroposan tulang ini bisa saja berlangsung secara diam-diam tanpa gejala yang jelas. Sehingga, pada akhirnya menyebabkan fraktur akibat benturan ringan.

Oleh karena itu, melakukan langkah pencegahan sejak dini itu sangat penting. Selain untuk menjaga kepadatan mineral tulang (Bone Mineral Density/BMD), juga untuk mengurangi risiko komplikasi di kemudian hari.

Meskipun Osteoporosis ini lebih sering terjadi pada lansia. Namun, tidak salah kalau pencegahannya dimulai sejak usia muda!

Perlu diketahui, jika puncak massa tulang seseorang biasanya terjadi pada usia 25–30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan mulai menurun secara bertahap.

Faktor-faktor seperti defisiensi kalsium dan vitamin D, kurangnya aktivitas fisik dengan beban, dan kebiasaan dari merokok dan konsumsi alkohol berlebihan. Ternyata, bisa mempercepat proses ini.

Faktor Risiko dari Osteoporosis

Bagaimana seseorang bisa terkena Osteoporosis? Ternyata, Osteoporosis bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor risiko. Baik yang masih bisa dikontrol maupun yang tidak.

Menurut National Institutes of Health (NIH) dan International Osteoporosis Foundation (IOF), faktor risiko utama yang tidak bisa diubah meliputi aspek usia, jenis kelamin, dan faktor genetik.

Wanita lebih berisiko mengalami osteoporosis dibanding pria. Terutama, jika setelah mengalami fase menopause. Hal ini disebabkan, penurunan hormon estrogen yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang. Selain itu, riwayat keluarga dengan Osteoporosis atau patah tulang akibat kerapuhan juga bisa meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami kondisi serupa.

Di sisi lain, ada faktor risiko yang masih bisa dikontrol melalui perubahan gaya hidup dan pola makan. Kekurangan asupan kalsium dan vitamin D punya peran besar dalam menurunkan kepadatan tulang. Hal ini karena keduanya berfungsi dalam proses mineralisasi tulang.

Kurangnya aktivitas fisik, terutama latihan beban seperti berjalan kaki atau angkat beban. Ternyata, juga bisa mempercepat pengeroposan tulang. Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan diketahui bisa berdampak negatif terhadap metabolisme tulang dan dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Penggunaan jangka panjang terhadap obat-obatan tertentu. Misalnya, seperti kortikosteroid atau terapi hormon tiroid dosis tinggi, juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan mineral tulang.

Kebiasaan Sehat untuk Tulang Kuat

Menjaga kesehatan tulang tidak hanya penting bagi lansia saja. Melainkan, juga harus dimulai sejak masih di usia muda.

Kepadatan tulang memang mencapai puncaknya di usia 25–30 tahun. Kemudian, setelah itu, kepadatan tulang akan mulai berkurang secara alami. Oleh karena itu, dengan menerapkan kebiasaan sehat sejak dini bisa membantu untuk memperlambat pengeroposan tulang dan mencegah Osteoporosis di kemudian hari.

Kebiasaan ini mencakup pola makan bergizi, olahraga yang tepat, paparan sinar matahari yang cukup, dan menjaga keseimbangan hormon dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut penjelasan lengkapnya!

1. Mengkonsumsi Kalsium dan Vitamin D

Kalsium adalah mineral utama penyusun tulang. Sementara vitamin D, fungsinya membantu tubuh untuk menyerap kalsium dengan lebih efektif.

Berdasarkan rekomendasi dari National Osteoporosis Foundation, orang dewasa pada umumnya membutuhkan sekitar 1.000–1.200 mg kalsium per hari. Sumber kalsium terbaik berasal dari susu, keju, yogurt, sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli). Juga, ikan seperti salmon dan sarden.

Jika asupan dari makanan tidak mencukupi. Maka, suplemen kalsium bisa jadi solusi dan pilihan. Namun, tetap perlu berkonsultasi dan dan saran dokter, supaya suplemen yang diminum aman dan memberikan efek yang optimal.

Peran dari Vitamin D penting dalam kesehatan tulang. Adanya kebutuhan harian sekitar 600–800 IU. Maka, sumber utama vitamin D yaitu dari paparan sinar matahari langsung selama 10–15 menit setiap hari. Khususnya, di pagi hari.

Selain itu, vitamin D yang bisa diperoleh dari makanan seperti kuning telur, ikan berlemak, dan susu yang difortifikasi. Kekurangan vitamin D ini bisa menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk. Akhirnya, mampu meningkatkan risiko Osteoporosis dan kerapuhan tulang.

2. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik

Olahraga sangat penting untuk dalam menjaga kepadatan tulang dan kekuatan otot yang mendukung tulang. Berdasarkan penelitian dari National Institutes of Health, latihan beban seperti angkat beban, lompat tali, dan berjalan kaki dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko Osteoporosis.

Latihan ini mampu merangsang pembentukan tulang baru dan memperkuat struktur tulang. Tujuannya, supaya tulang tetap kokoh, meskipun seiring bertambahnya usia.

Selain latihan beban, aktivitas misalnya dengan yoga dan pilates, ternyata juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh. Aktivitas ini bisa membantu mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.

Olahraga yang dilakukan secara rutin minimal 30 menit sehari, lima kali seminggu, bisa memberikan manfaat jangka panjang dalam menjaga kesehatan tulang.

3. Hindari Kebiasaan yang Merusak Tulang

Beberapa kebiasaan buruk berikut bisa mempercepat pengeroposan tulang. Misalnya, seperti merokok dan mengkonsumsi alkohol berlebihan.

Nikotin dalam rokok bisa mengganggu produksi sel pembentuk tulang (osteoblas) dan mengurangi kadar estrogen pada wanita. Akibatnya, mampu menyebabkan penurunan dari kepadatan tulang. Selain itu, perokok juga punya risiko patah tulang yang lebih tinggi dibandingkan non-perokok.

Alkohol juga berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dengan menghambat penyerapan kalsium dan merusak sel tulang. Konsumsi alkohol berlebihan bisa menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang berperan dalam metabolisme tulang.

4. Menjaga Keseimbangan Hormon

Hormon memiliki peran penting dalam kesehatan tulang. Pada wanita, kadar estrogen yang cukup membantu menjaga kepadatan tulang. Sementara pada pria, hormon testosteron berperan dalam proses pembentukan tulang.

Setelah menopause, kadar estrogen menurun secara drastis. Hal ini menyebabkan peningkatan risiko Osteoporosis. Oleh karena itu, bagi wanita yang memasuki usia menopause, berkonsultasi dengan dokter untuk mengelola kadar hormon bisa menjadi langkah pencegahan yang baik.

Selain hormon, kesehatan tubuh secara keseluruhan juga berpengaruh pada kondisi tulang. Penyakit seperti diabetes, gangguan tiroid, dan gangguan pencernaan dapat mempengaruhi penyerapan kalsium dan vitamin D.

Oleh karena itu, mulai sekarang jaga pola makan sehat, kontrol berat badan, dan rutin melakukan pemeriksaan kesehatan. Rangkaian panduan ini bisa membantu memastikan tubuh tetap dalam kondisi optimal untuk mendukung kesehatan tulang.

Pemeriksaan Medis Cegah Osteoporosis

Pemeriksaan medis untuk mencegah osteoporosis sangat penting. Terutama bagi individu dengan risiko tinggi seperti wanita pascamenopause, perokok, atau pasien yang memiliki riwayat keluarga dengan osteoporosis.

Surabaya Spine Clinic menyediakan layanan menyeluruh untuk pencegahan dan penanganan Osteoporosis. Tim dokter spesialis yang berpengalaman dalam bidang tulang belakang, menawarkan berbagai pemeriksaan diagnostik. Di Surabaya Spine Clinic juga memberikan edukasi mengenai pola hidup sehat.

Sekarang, mulai sadari pentingnya kesehatan tulang Anda sejak dini! Jadwalkan pemeriksaan osteoporosis di Surabaya Spine Clinic sekarang dan dapatkan konsultasi dari dokter spesialis terbaik. Hubungi kami untuk info lebih lanjut!