Cara Mencegah Saraf Kejepit Agar Tidak Terulang

surabayaspineclinic.com - Kamu mungkin pernah ngalamin nyeri tajam di pinggang, leher, atau punggung bawah yang bikin susah gerak. Setelah berobat dan rasa sakitnya hilang, rasanya lega banget. Tapi jangan lengah. Banyak kasus saraf kejepit yang sudah sembuh bisa kambuh lagi kalau kamu nggak jaga gaya hidup.

Artikel ini bakal ngebahas langkah-langkah sederhana tapi efektif untuk mencegah saraf kejepit supaya kamu bisa tetap aktif tanpa khawatir nyeri datang lagi.

Kenali dulu apa itu saraf kejepit dan kenapa bisa kambuh

Saraf kejepit atau herniated nucleus pulposus terjadi saat bantalan di antara tulang belakang terdorong keluar dan menekan saraf. Kondisi ini bisa muncul karena postur yang salah, cedera, atau tekanan berlebih dalam jangka waktu lama.

Kalau udah pernah kejepit, area tersebut jadi lebih rentan. Itulah kenapa penting banget untuk nggak sekadar sembuh, tapi juga menjaga supaya nggak kambuh lagi.

Posisi duduk dan berdiri yang salah

Badan pegal, punggung nyeri, atau leher kaku seringkali dianggap masalah sepele. Tapi kalau kamu pernah ngalamin saraf kejepit, hal-hal kecil kayak posisi duduk atau berdiri ternyata punya efek besar. Tanpa sadar, rutinitas harian yang tampak biasa justru bisa jadi bibit kambuhnya masalah yang menyakitkan ini.

Duduk membungkuk di depan laptop selama berjam-jam, berdiri terlalu lama tanpa istirahat, atau tidur di posisi yang bikin punggung melengkung bukan cuma bikin gak nyaman. Kebiasaan itu bisa memberi tekanan tambahan pada bantalan tulang belakang. Lama-lama, posisi yang nggak ideal ini bikin saraf terjepit lagi dan nyeri pun datang menyapa.

Tips menjaga postur harian:

• Gunakan kursi ergonomis: pilih yang punya sandaran punggung dan penyangga leher. Jangan asal kursi kantor yang empuk aja, tapi juga menopang dengan benar.
• Atur posisi layar sejajar mata: ini bantu mengurangi kebiasaan membungkuk ke arah laptop atau monitor.
• Posisi tidur yang netral: tidur terlentang dengan bantal di bawah lutut atau menyamping dengan bantal di antara lutut bisa bantu tulang belakang.
• Pakai sepatu yang nyaman: tumit terlalu tinggi atau sol yang keras bisa memicu postur tubuh jadi nggak stabil.

Itu cara kamu merawat tulang belakang agar tetap sehat dan nggak rentan mengalami tekanan ekstra ke saraf.

Baca Juga: Efek saraf kejepit tulang belakang

Olahraga ringan

Salah kaprah terbesar setelah sembuh dari saraf kejepit adalah menghindari semua aktivitas fisik. Banyak orang jadi terlalu hati-hati sampai nggak mau gerak, takut kambuh. Padahal, justru terlalu lama duduk atau rebahan bisa melemahkan otot-otot pendukung tulang belakang.

Kalau kamu ingin mencegah saraf kejepit datang lagi, tubuh harus tetap aktif dengan cara yang cerdas. Olahraga ringan yang fokus pada penguatan otot inti dan kelenturan bisa bantu menopang tulang belakang lebih stabil. Otot yang kuat bakal jaga posisi tulang tetap aman dan mengurangi tekanan ke saraf.

Beberapa latihan yang disarankan:

• Pelvic tilt: gerakan sederhana ini memperkuat otot punggung bawah tanpa memberi tekanan berlebihan.
• Child’s pose: posisi dari yoga yang bantu peregangan punggung dan bahu dengan lembut.
• Wall sit: Wall sit juga melatih daya tahan otot dan kesadaran postur tubuh.
• Bridge pose: Gerakan ini sering muncul di latihan yoga karena memang efektif banget buat mengaktifkan otot glute (bokong), pinggul, dan punggung bawah. Saat kamu berbaring dan mengangkat pinggul ke atas, kamu membantu menguatkan area yang sering kali melemah akibat duduk terlalu lama.

Nggak perlu lama-lama. Luangkan 15–30 menit sehari buat latihan ringan ini, bisa pagi sebelum kerja atau sore hari setelah beraktivitas. Kuncinya ada di konsistensi.

Berat badan berlebih

Masalah berat badan seringkali jadi topik sensitif. Tapi kenyataannya, tubuh yang kelebihan beban memberi dampak langsung ke sistem rangka kita terutama tulang belakang.

Kalau kamu punya lemak berlebih di area perut, otomatis punggung bawah akan menopang tekanan lebih besar.

• Kurangi porsi nasi atau gorengan saat makan siang
• Jalan kaki 20–30 menit sehari
• Perbanyak makanan berserat kayak sayur, buah, dan kacang-kacangan

Dengan menurunkan berat badan perlahan, tekanan di tulang belakang ikut berkurang. Artinya, peluang kambuh bisa ditekan semaksimal mungkin.

Hati-hati saat angkat barang

Ngangkat galon, mindahin box, atau bahkan cuma ngangkat tas belanja bisa jadi hal berbahaya kalau kamu salah teknik. Posisi membungkuk saat mengangkat beban sering jadi penyebab utama kambuhnya saraf kejepit, apalagi kalau beban itu cukup berat.

Kamu mungkin berpikir, “Ah, cuma angkat sebentar.” Tapi justru momen singkat itu bisa memberi tekanan tajam ke punggung bawah. Tanpa pemanasan atau teknik yang benar, saraf bisa kejepit dalam sekejap.

Teknik angkat barang yang benar:

• Tekuk lutut, bukan pinggang: pastikan kamu menurunkan tubuh dengan posisi jongkok, bukan membungkuk.
• Dekatkan barang ke tubuh: semakin jauh barang dari tubuh, semakin besar tekanan ke punggung.
• Gunakan kekuatan kaki: saat mengangkat, dorong tubuh ke atas dengan otot paha dan betis, bukan dari punggung.
• Hindari memutar tubuh saat masih memegang beban—ini bisa bikin tulang belakang terpelintir.

Latihan angkat yang benar ini sebaiknya kamu biasakan dalam aktivitas harian. Mulai dari kegiatan rumah tangga sampai pekerjaan kantor yang butuh mobilisasi barang.

Baca Juga: 4 Alasan Kenapa Bisa Saraf Kejepit

Stres ternyata bisa memperburuk kondisi

Kebanyakan orang berpikir mencegah saraf kejepit hanya soal postur tubuh atau olahraga. Padahal, kondisi mental juga punya pengaruh besar. Salah satu yang sering disepelekan adalah stres.

Tanpa kamu sadari, otot yang terus-menerus tegang bisa menarik tulang belakang keluar dari posisi alaminya. Ini menyebabkan cakram tulang tertekan lebih keras, dan berisiko menjepit saraf di sekitarnya. Kombinasi antara stres dan postur yang buruk bisa mempercepat kondisi ini.Makanya, kelola stres bukan cuma soal menjaga kesehatan mental, tapi juga bagian penting dari perawatan fisik jangka panjang.

Rutin periksa ke fisioterapis atau ortopedi

Banyak orang berhenti ke dokter atau fisioterapis begitu rasa sakitnya hilang. Padahal, justru setelah sembuh kamu tetap butuh pengawasan profesional. Saraf kejepit itu bisa kambuh kapan saja kalau kamu abai terhadap perubahan kecil di tubuhmu. Nah, disinilah peran penting pemeriksaan rutin.

Pemeriksaan rutin ini nggak cuma soal menghindari kambuh, tapi juga bagian dari investasi jangka panjang buat kesehatan tulang belakangmu. Ingat, mencegah lebih baik daripada harus bolak-balik terapi karena terlanjur kambuh.

Saraf kejepit bisa dicegah asal kamu konsisten

Mencegah saraf kejepit bukan soal satu tindakan aja. Ini soal pola hidup yang kamu bangun dari kebiasaan-kebiasaan kecil, lalu kamu jaga terus secara konsisten.

Mulai dari duduk dengan postur benar, peregangan ringan saat bangun tidur, hingga memilih kasur dan bantal yang mendukung posisi alami tulang belakang. Semua kebiasaan ini kelihatannya sepele, tapi justru di situlah kuncinya

Kalau kamu masih bingung harus mulai dari mana, atau butuh bantuan buat bikin program harian agar punggung tetap aman, diSurabaya Spine Clinic dan Dapatkan sesi konsultasi awal GRATIS langsung dengan fisioterapis berpengalaman.

Hubungi kami via WhatsApp

Hubungi Email kami