Latihan Memperkut Otot Punggung

by. Dr. dr. Rita Vivera Pane, Sp. KFR (K)
22 December 2022
Latihan Memperkut Otot Punggung

Latihan punggung menggunakan bola latihan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang dari punggung bawah hingga punggung atas, depan, dan belakang. Otot-otot tertentu yang menjadi sasaran latihan ini meliputi otot perut, dada, dan punggung.

Latihan kekuatan inti tubuh dengan bola ini bisa sangat sulit dilakukan dan harus dipelajari dengan bantuan terapis fisik yang terlatih, chiropractor, pelatih atletik bersertifikat, ahli fisiologi olahraga, ahli fisioterapi, atau jenis spesialis tulang belakang atau instruktur olahraga lainnya. Mereka tidak disarankan untuk orang dengan kondisi tulang belakang tertentu. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba latihan ini atau latihan lainnya.

Membangun Kekuatan Tubuh Inti dengan Bola Latihan

* Front walkout - Letakkan bola di atas dada dan gerakkan ke depan dengan tangan sejauh mungkin, gulingkan bola latihan dari dada ke arah kaki, jaga agar otot perut tetap kencang agar punggung bagian bawah tetap rata. Mulailah dengan menggerakkan bola latihan ke paha; untuk menambah kesulitan menggerakkan bola latihan ke lutut lalu kaki. Jalankan tangan kembali ke posisi awal. Ulangi 3 sampai 5 kali.

* Back walk-out - Duduk di atas bola latihan dengan tangan ke samping; berjalan kaki ke depan sejauh mungkin, menggelindingkan bola latihan dari bokong ke arah leher, menjaga otot perut tetap kencang agar punggung bagian bawah tetap rata dan tidak mengangkat kepala. Mulailah dengan menggerakkan bola latihan ke punggung atas; untuk menambah kesulitan memindahkan bola latihan ke leher. Berjalan kaki ke belakang dan kembali ke posisi duduk. Ulangi 3 sampai 5 kali. Untuk lebih banyak kesulitan, selesaikan latihan dengan lengan lurus di atas kepala; dengan bola latihan di leher, angkat dan luruskan satu kaki setiap kali, 5 kali setiap kaki.

* Reverse crunch - Letakkan dada di atas bola latihan dan berjalan ke depan dengan tangan sampai bola berada di tempurung lutut, jaga agar otot perut tetap kencang agar punggung bawah tetap rata. Tarik bola ke atas ke arah lengan dengan menekuk pinggul dan lutut, lalu luruskan dan dorong bola ke belakang. Ulangi 5 kali. Jalankan tangan kembali ke posisi awal.

* Ekstensi terbalik - Letakkan dada di atas bola latihan dan berjalan ke depan dengan tangan sampai bola latihan berada di tempurung lutut, jaga agar otot perut tetap kencang agar punggung bawah tetap rata. Gulung bola ke paha dengan menjaga tangan tetap di tempatnya, gerakkan lengan ke posisi di atas kepala, bawa kepala dan dada ke bawah di dekat lantai; kembalikan lengan ke posisi tegak lurus dengan tubuh dengan bola latihan di bagian belakang lutut. Ulangi 5 kali. Jalankan tangan kembali ke posisi awal.

* Kombinasi - Selesaikan reverse crunch dan reverse extension dalam satu gerakan yang terus menerus dan terkontrol, tarik bola latihan ke atas dada dan rentangkan ke belakang sebanyak 5 kali.

Latihan Perut dengan Bola Latihan

* Half crunch - Duduklah di atas bola latihan dengan tangan terangkat di dada atau di pinggul; bersandar setengah jalan, meregangkan pinggul tanpa menggerakkan kaki, tetapi mengangkat jari kaki; gunakan otot perut untuk duduk tegak tanpa menggerakkan kaki, tetapi bergoyang ke belakang dengan tumit. Ayunkan bola ke depan dan ke belakang dengan lancar sebanyak 5 kali. Tingkatkan kesulitan dengan lengan lurus di atas kepala.

* Obliques - Duduklah di atas bola olahraga dengan tangan terangkat lurus ke atas kepala; bersandar setengah jalan, meregangkan pinggul tanpa menggerakkan kaki, tetapi mengangkat jari kaki; turunkan satu lengan secara perlahan ke arah lutut yang berlawanan. Alternatif lengan 10 kali setiap sisi.

* Full crunch - Duduklah di atas bola latihan dengan tangan di samping dan kaki rata di lantai dan di depan, duduk sedikit ke depan di atas bola; bersandar sepenuhnya, menggulirkan bola ke punggung bawah lalu punggung tengah; menjaga kaki rata di lantai, gunakan otot perut untuk duduk. Ulangi 5 kali.

Read other articles & publications:

Siloam Hospitals Surabaya: Oase Kesehatan Di Jantung Kota Pahlawan

Lebih Lanjut

Adfasdf

Lebih Lanjut

?Siloam Hospitals Surabaya: Oase Kesehatan Di Jantung Kota Pahlawan

Lebih Lanjut