Betis Sakit Setelah Lari, Penyebab dan Pencegahannya

Anda pernah mengalami rasa nyeri betis setelah lari? Kondisi ini adalah keluhan umum yang bisa dialami oleh siapa saja. Baik seorang pelari pemula maupun yang sudah berpengalaman.

Kondisi ini bisa terjadi karena berbagai faktor, mulai dari ketegangan otot, teknik lari yang kurang tepat, sampai cedera seperti sindrom kompartemen. Nyeri yang muncul juga bisa bersifat ringan hingga ke berat. Tergantung pada penyebabnya.

Oleh karena itu, penting untuk memahami faktor pemicunya terlebih dahulu. Supaya, bisa mengatasi masalah dengan tepat dan mencegah kondisi yang lebih serius.

Meskipun pada umumnya kondisi ini tidak terlalu berbahaya. Namun, nyeri betis yang berlangsung lama atau disertai juga dengan gejala lain. Misalnya, ada pembengkakan atau kesulitan berjalan. Ini justru bisa menjadi tanda adanya masalah yang lebih serius.

Penyebab Betis Sakit

Tahukah Anda penyebab dari betis sakit setelah lari? Nyeri betis setelah lari bisa disebabkan oleh berbagai faktor, di antaranya yaitu ketegangan otot akibat aktivitas fisik yang berlebihan.

Ketika otot betis dipaksa bekerja lebih keras dari biasanya. Misalnya, saat meningkatkan intensitas atau durasi lari secara tiba-tiba. Maka, serat otot akan mengalami mikrotrauma. Kondisi ini bisa memicu peradangan dan rasa nyeri yang umumnya muncul beberapa jam setelah berlari.

Selain itu, kurangnya pemanasan bahkan tidak melakukan pemanasan sebelum berlari, juga bisa meningkatkan risiko ketegangan otot. Hal ini terjadi, karena otot yang belum siap cenderung lebih rentan mengalami cedera.

Selain faktor otot, teknik lari yang kurang tepat dan penggunaan alas kaki yang tidak sesuai juga bisa memicu nyeri betis. Berlari dengan teknik yang salah, dengan mendaratkan kaki terlalu keras atau menggunakan pola langkah yang tidak seimbang. Hal ini bisa memberikan tekanan berlebih pada otot betis.

Demikian pula, sepatu lari yang tidak memiliki dukungan yang cukup atau sudah aus. Juga bisa menyebabkan distribusi beban yang tidak merata, sehingga meningkatkan risiko cedera.

Faktor Risiko Nyeri Betis

Beberapa faktor yang bisa meningkatkan risiko nyeri betis setelah berlari. Di antaranya, adalah karena kurang melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat.

Pemanasan berfungsi meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas fisik. Sedangkan pendinginan, fungsinya untuk membantu merelaksasi otot setelah berlari.

Jika pemanasan yang dilakukan tidak cukup, maka otot betis akan lebih rentan terhadap cedera akibat peregangan yang tiba-tiba. Selain itu, kurangnya peregangan setelah lari juga bisa menyebabkan kekakuan otot. Akhirnya, akan berujung nyeri dan ketidaknyamanan saat beraktivitas.

Selain pemanasan, faktor biomekanik dan kondisi fisik individu juga berperan dalam meningkatkan risiko nyeri betis. Orang dengan kelainan bentuk kaki, seperti flat foot (telapak kaki datar) atau high arch (lengkungan kaki terlalu tinggi), cenderung mengalami distribusi beban yang tidak merata saat berlari.

Hal ini bisa meningkatkan tekanan pada betis. Kelelahan otot akibat kurangnya istirahat, dehidrasi, dan kekurangan elektrolit seperti kalium dan magnesium. Juga bisa memicu kram otot yang menyebabkan nyeri betis.

Cara Mengatasi Betis Sakit Setelah Lari

Mengatasi nyeri betis setelah lari memang perlu pendekatan yang tepat. Supaya, pemulihan jauh lebih cepat dan tidak berisiko menyebabkan cedera lebih lanjut.

Berikut adalah tiga cara utama yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri betis setelah lari!

1. Mengistirahatkan Otot dan Terapi Dingin/Panas

Setelah mengalami nyeri betis, maka langkah pertama yang perlu dilakukan adalah mengurangi aktivitas yang memberi tekanan berlebih pada otot betis. Beristirahat selama beberapa hari atau mengurangi intensitas latihan dapat membantu menghindari perburukan kondisi.

Hindari melakukan aktivitas yang melibatkan lompatan atau tekanan tinggi pada kaki. Misalnya, seperti berlari di permukaan keras atau menaiki tangga secara berlebihan. Dengan memberi waktu istirahat yang cukup, maka otot betis memiliki kesempatan untuk pulih dengan baik.

Selain istirahat, terapi dingin dan panas juga bisa membantu mempercepat pemulihan. Kompres es pada area betis selama 15-20 menit bisa membantu mengurangi peradangan dan rasa nyeri.

Setelah 48 jam pertama, maka terapi panas seperti menggunakan handuk hangat atau mandi air hangat bisa membantu meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga mempercepat proses penyembuhan.

Alternatif lainnya yaitu dengan terapi kontras, yaitu dengan mengganti kompres dingin dan panas secara bergantian untuk meredakan nyeri lebih efektif.

2. Peregangan dan Latihan Pemulihan

Peregangan yang tepat bisa juga membantu mengurangi ketegangan otot betis dan mencegah kekakuan setelah berlari. Salah satu peregangan yang efektif adalah calf stretch, yaitu dengan menekan telapak kaki ke dinding sambil menekuk lutut sedikit untuk meregangkan otot betis.

Peregangan dengan menggunakan resistance band atau foam roller juga bisa membantu melemaskan otot yang tegang dan memperbaiki fleksibilitas. Selain peregangan, latihan pemulihan dengan intensitas rendah, seperti berjalan ringan atau melakukan gerakan melingkar dengan pergelangan kaki. Juga bisa membantu meningkatkan aliran darah ke otot tanpa memberikan tekanan berlebih.

Latihan ini membantu membuang sisa metabolit yang menumpuk di otot akibat aktivitas lari, sehingga mempercepat pemulihan dan mengurangi risiko nyeri yang berkepanjangan.

3. Pijatan dan Konsumsi Nutrisi

Pijatan ringan pada area betis bisa membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Teknik pijat seperti deep tissue massage atau menggunakan alat pijat seperti foam roller bisa membantu melepaskan ketegangan otot yang menumpuk.

Namun, penting juga untuk memastikan bahwa pijatan dilakukan dengan tekanan yang sesuai agar tidak memperburuk kondisi otot yang sedang dalam proses pemulihan.

Selain perawatan dari luar, pemulihan juga harus didukung dari dalam melalui asupan nutrisi yang tepat.

Pastikan tubuh mendapatkan cukup protein untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, dan elektrolit seperti magnesium dan kalium yang penting untuk mengurangi kram otot. Minum cukup air juga sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, sehingga otot tidak mudah tegang dan mengalami nyeri setelah berlari.

Langkah Pencegahan Betis yang Sakit

Mencegah nyeri betis setelah berlari memerlukan kombinasi teknik yang tepat, perlengkapan yang sesuai, dan pola hidup sehat. Pemanasan sebelum berlari sangat penting untuk mempersiapkan otot betis, supaya lebih fleksibel dan siap menghadapi tekanan.

Lakukan peregangan dinamis seperti lunges atau calf raises selama 5–10 menit sebelum mulai berlari untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko cedera. Setelah berlari, pendinginan juga diperlukan untuk mengembalikan detak jantung ke level normal serta membantu otot rileks.

Peregangan statis dengan menekan tumit ke lantai selama 15–30 detik bisa mengurangi kekakuan otot dan mempercepat pemulihan. Menjaga kondisi tubuh melalui pola hidup sehat juga sangat penting. Pastikan tubuh mendapatkan cukup istirahat, hidrasi yang cukup, serta asupan nutrisi yang mendukung kesehatan otot, seperti protein, magnesium, dan kalium.

Berkonsultasi dengan Dokter

Jika nyeri betis setelah lari tidak kunjung membaik, semakin parah, atau disertai gejala lain seperti bengkak, kemerahan, dan kesulitan berjalan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Pemeriksaan medis diperlukan untuk memastikan apakah nyeri tersebut disebabkan oleh cedera otot, peradangan tendon (tendinitis), atau kondisi yang lebih serius seperti sindrom kompartemen.

Konsultasikan kondisi Anda dengan dokter spesialis di Surabaya Spine Clinic. Supaya bisa mendapatkan diagnosis yang tepat dan penanganan terbaik. Klik di sini untuk membuat janji temu sekarang!